Welke vitamines, mineralen en voedingsstoffen zijn nou écht belangrijk voor vrouwen?

Een vrouwenlichaam zit anders in elkaar dan een mannenlichaam. Niet alleen gedragen en communiceren we anders, onze voedingsbehoeftes verschillen soms ook. Gedeeltelijk is er een overlapping in voedingsbehoefte, maar er zijn ook duidelijke verschillen. Daarnaast hebben vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren te maken met een menstruatiecyclus. Ook deze cyclus heeft invloed op de voedingsbehoefte van een vrouw. We zullen starten met een overzicht van de meest belangrijke vitamines en mineralen voor vrouwen. Ook zullen we bij iedere vitamine en elk mineraal uitleggen waarom dit juist zo goed is voor het vrouwenlichaam. 

Het is belangrijk om te onthouden dat elk vrouwenlichaam anders is. De ene vrouw sport en beweegt veel, terwijl de ander vooral een zittend beroep heeft. Ook een eventuele zwangerschap of schommelende hormonen hebben invloed op de voedingsbehoefte van een vrouw. Laten we daarom algemeen beginnen: 

  • Vitamine C: Een inkoppertje, maar vitamine C is natuurlijk erg goed voor je gezondheid. Zo draagt vitamine C bij aan een sterk immuunsysteem en zal het de opname van collageen (hier komen we later op terug) en ijzer, stimuleren. Er zijn zelfs onderzoekers die beweren dat vitamine C de ontwikkeling van rimpels tegengaat.  Vitamine C vind je natuurlijk terug in fruit, groente en aardappelen. Zo’n 75 milligram vitamine C per dag wordt zeker aangeraden.
  • Calcium: Dit is een mineraal dat uiteindelijk voor sterke botten zal zorgen. Vooral tijdens je twintiger jaren is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Dit is de fase waarin je het beste kunt werken aan jouw botdichtheid. Hoe ouder je wordt, hoe meer je botdichtheid zal afnemen. Dit komt doordat er steeds minder oestrogenen geproduceerd zullen worden (vrouwelijk hormoon). Vanaf je dertigste neemt de botdichtheid al wat af en zul je dus goed moeten letten op je calciuminname. Vrouwen hebben namelijk een grotere kans op de ontwikkeling van osteoporose. Er is dan sprake van een te snelle botontkalking  en dit wil je natuurlijk voorkomen. Als jij bijvoorbeeld niet genoeg zuivelproducten binnenkrijgt of deze producten vermijdt, zou je als alternatief eens spinazie, zalm of amandelen kunnen proberen. Een advies: probeer zo’n 500 milligram calcium op een dag binnen te krijgen. 
  • Vitamine D: Ook vitamine D is heel erg belangrijk voor je botdichtheid en vermindert tegelijkertijd de kans op verschillende kankersoorten en hartziekten.  Door voldoende vitamine D in te nemen, wordt er door je maag en darmen calcium ook beter opgenomen. De meeste vitamine D wordt aangemaakt in je huid op het moment dat de zon schijnt. Vandaar dat je gedurende de winter vitamine D vaker uit een potje zal moeten halen. Daarnaast zit er ook veel vitamine D in bijvoorbeeld zalm en tonijn. Ook voor zwangere vrouwen is vitamine D erg belangrijk. Zo stimuleert deze vitamine een gezonde ontwikkeling van de baby. Geadviseerd wordt om maximaal 100 microgram vitamine D per dag in te nemen. 
  • Ijzer: Ijzer zorgt ervoor dat jouw bloed gezond blijft. Het aantal rode bloedcellen stijgt zodra jij voldoende ijzer binnenkrijgt.  Vooral als een vrouw (heftig) menstrueert of in verwachting is, is extra ijzerinname zeker gewenst. Te weinig ijzer leidt uiteindelijk tot bloedarmoede. Je kunt een onderscheid maken tussen dierlijke en een plantaardige ijzerbronnen. Dierlijke ijzerbronnen zijn bijvoorbeeld vlees, vis en eieren. Volg jij een plantaardig dieet? Dan kun je ijzerbronnen het beste met vitamine C combineren, om zo de opname van het ijzer te bevorderen. Combineer bijvoorbeeld plantaardige ijzerbronnen, zoals noten en groene bladgroenten, met sinaasappelsap of een bakje aardbeien. Voor vrouwen vanaf 16 jaar is milligram per dag voldoende. 
  • Foliumzuur: Vitamine B11, ook wel foliumzuur genoemd, is dus een vorm van vitamine B. Deze vitamine zorgt voor de productie en het behoud van nieuwe cellen. Daarnaast zal het ervoor zorgen dat je hersenen optimaal functioneren. Door voldoende foliumzuur in te nemen zie je er dus niet alleen beter uit (als gevolg van de aanmaak van nieuwe cellen), je hebt tijdens je zwangerschap ook minder kans op geboorteafwijkingen. Vaak wordt vrouwen geadviseerd om zowel vóór de zwangerschap, als tijdens het eerste trimester voldoende foliumzuur te slikken. Foliumzuur vind je met name in groene bladgroenten, avocado’s en eieren. Maximaal 1000 microgram per dag wordt aangeraden.
  • Magnesium: Dit is een essentieel mineraal voor de gezondheid van zowel vrouwen als mannen. Het mineraal is zowel belangrijk voor de vorming van bot en spieren, maar zal ook de overdracht van zenuwprikkels bevorderen. Door voldoende magnesium in te nemen, zullen je spieren en zenuwen beter kunnen ontspannen. Je lichaam is dan beter bestand tegen spanning en stress.  Sport je veel en heb je vaker last van krampaanvallen? Dan zou magnesium hierbij kunnen helpen door je spieren te laten ontspannen. Ook dit mineraal kun je vooral terugvinden in groene bladgroenten, noten, zaden, graanproducten en melkproducten. Neem zo’n 300 milligram per dag. 
  • Vitamine B: Vaak geeft vitamine B energie en zorgt het ervoor dat vrouwen energiek door de dag komen. Vooral als je vaak sport en/of een druk leven leidt, kan wat extra vitamine B zeker geen kwaad. Je hebt verschillende soorten vitamine B. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B12 en vitamine B8. Zo kan vitamine B8, ook wel biotine genoemd, je helpen om meer energie uit het eten te halen. Ook helpt het om je huid en haren gezond te houden. Deze vitamine vind je terug in noten, eieren, melk en pinda’s. Vitamine B12 is een vitamine die alleen te vinden is in dierlijke producten. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten altijd een vitamine B12 supplement zullen moeten slikken. Vitamine B12 zorgt dat er voldoende rode bloedcellen worden aangemaakt en zal het zorgen voor een goed werkend zenuwstelsel. Van vitamine B8 kun je beter zo’n 40 microgram per dag binnenkrijgen. Bij vitamine B12 ligt dit rond de 2,8 microgram. 
  • Omega-3: Omega-3 is eigenlijk een vetzuur en bepaalde bestanddelen van dit zuur, namelijk EPA en DHA,  helpen een normale bloeddruk in stand te houden. Daarnaast zorgt omega-3 ervoor dat je geheugen optimaal is en worden ontstekingen vermindert. Het innemen van deze vetzuren wordt ook aangeraden bij zwangere vrouwen. Het zou goed zijn voor zowel de hersenen als het netvlies van de baby.  Omega-3 vind je vooral in vette vis zoals tonijn, zalm, makreel en sardientjes. Ook in plantaardige oliën, walnoten, avocado en zeewier zitten omega-3 vetzuren. Probeer zo’n 200 milligram op een dag binnen te krijgen. 
  • Zink: Zink is een mineraal dat bijdraagt aan een normale haargroei en vormt een belangrijke voedingsstof voor je huid en nagels. Daarnaast is zink goed voor het gezichtsvermogen en zorgt voor een uitstekend geheugen. Van dit mineraal heb je niet heel veel nodig en je kunt het terugvinden in vlees, vis, noten en zuivelproducten. Ook een portie oesters bevat veel zink! Probeer zo’n 7 milligram per dag binnen te krijgen. 
  • Probiotica: Een gezonde darmflora heeft een grote invloed op de rest van je gezondheid. Probiotica kunnen hierbij helpen. Het zijn producten die grote hoeveelheden melkzuurbacteriën bevatten. Deze bacteriën hebben vervolgens een positieve invloed op je darmflora. Vooral als je regelmatig last heb van klachten als obstipatie en diarree kan probiotica positief werken. Ook kan je darmflora door bijvoorbeeld een antibioticakuur verstoort raken en kan een probiotica helpen je darmen weer in balans te krijgen. Een ander voordeel is dat deze probiotica je stemming kan doen laten verbeteren. Kijk op de verpakking van de capsules hoeveel je er op een dag mag innemen. 
  • Collageen: Heb je wel eens gehoord van collageen? Dit is een eiwit dat van nature in de huid aanwezig is, maar in de loop van de jaren steeds iets afneemt. Door extra collageen in te nemen zal je huid elastischer aanvoelen (doei rimpels!), maar ook je botten, spieren en kraakbeen zullen blij worden van een dosis collageen. Witvlees, zalm, bonen, quinoa en bessen bevatten bijvoorbeeld veel collageen. Je kunt ook altijd extra collageen innemen in capsulevorm. Vaak staat op de verpakking van zo’n potje capsules of poeder hoe veel je hiervan in mag nemen. 

Mentale gezondheid

Zoals we eerder al benoemden, ieder lichaam is anders en heeft een andere voedingsbehoefte. Ook je mentale gezondheid is belangrijk. Zit jij lekker in je vel? Voel je je uitgerust en ontspannen? Ook de periode voorafgaand aan je menstruatie kun je je wat minder sterk en misschien zelfs (erg) emotioneel voelen. Voeding kan hier een positieve bijdrage aan leveren. Er zijn specifieke vitamines en kruiden die jou daarbij kunnen helpen als jij je even niet zo goed voelt. Zo kunnen vitamine B, magnesium, Omega-3 en magnesium jouw stemming al doen verbeteren.  Wil je nog iets verder zoeken? Dan kun je je ook eens verdiepen in verschillende kruiden. Denk bijvoorbeeld eens aan lavendel, sint-janskruid en ashwagandha. Ashwagandha is namelijk een kruid dat rustgevend werkt en jou geest balans houdt op momenten van stress. Ik zal hier in een volgend artikel uitgebreider op ingaan want ook je mentale gezondheid verdient voldoende aandacht. 

Naast gezonde voeding, is een actief leven met voldoende momenten van rust en ontspanning aan te raden. Niet alleen je voeding, maar ook je momenten van in- en ontspanning zul je soms moeten plannen. Je hebt maar één lichaam en probeer hier zo goed mogelijk voor te zorgen. 

Veel liefs,
Lieve

Foto verantwoording: Photo by Isra E on Unsplash

De Kracht van Teruggeven – Maartje Bregman

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Super leuk dat je op mijn blog terecht bent gekomen. Op mijn website deel ik blogs over artikelen rondom de thema’s duurzaamheid, fitheid, gezondheid & persoonlijke verhalen.  Ook heb ik drie gastbloggers die elke maand wat schrijven.

Best gelezen blogs

I have a dream…

I have a dream…. We kennen hem allemaal wel denk ik. De speech van Martin Luther King waarin hij uitspreekt wat zijn dromen zijn voor

Lees artikel »

de Duurzame Kerst Gift Guide 2020

De feestelijkste maand van het jaar komt er weer aan en dat gaan we – hoe dan ook – vieren! Het is het seizoen van geven, liefde en samen zijn. En omdat het voor veel mensen om geven gaat dit seizoen leek het mij leuk om duurzame cadeau’s bij elkaar te zoeken, van lokale ondernemers en met een verhaal. Ik presenteer: de Duurzame Kerst Gift Guide 2020!

Lees artikel »

Misschien vind je dit ook interessant

DIY: Bergenmuur

Zoals je misschien op mijn instagram voorbij hebt zien komen ben ik recent verhuist naar een appartement met een hockeyvriendin. Mega gaaf om de stap

Lees artikel »