Zo voorkom je nek, rug en schouderklachten tijdens het (thuis)werken.

Studeren of werken is een alledaagse bezigheid die vaak meerdere uren achter elkaar wordt uitgevoerd. Top! Want het is super belangrijk! Maar merk je dat jou houding eronder leidt als je meerdere uren achterelkaar naar een laptop aan het staren bent? Of dat je last krijgt van je pols door al het typen? Misschien werk je wel veel op je mobiele telefoon en merk je dat je aan het einde van de dag best een zwaar hoofd hebt. Of misschien merk je wel dat je tussen het werken door heel erg de behoefte hebt om je continu uit te strekken of even te bewegen. In deze blog neem ik je mee hoe er vanuit de fysiotherapie wordt gekeken naar werkhouding en hoe dit verbetert kan worden.

De beroepen zijn op het moment veelal zittend. Achter je laptop, achter je bureau en op een stoel die we ergens vandaag getoverd hebben – of die er zo mooi uit zag in dat blad. Ik moet toegeven dat ik op het idee kwam om deze blog te schrijven omdat ik zelf dus ook merk dat mijn houding echt niet is zoals die moet zijn en ik wel druk bezig was om een samenvatting te schrijven over een goede zithouding. Éen en één is twee, jullie lezen nu mijn samenvatting + een beetje extra info die ik tijdens mijn research tegen kwam. Zo zie je maar weer hoe functioneel studeren soms kan zijn ;-).

VERSTORING BELASTING/BELASTBAARHEID

Op het moment dat je de klachten uit de inleiding herkend (last van botten, spieren of gewrichten tijdens of na een lange werkdag) dan kan het zijn dat de belasting die jij jouw lichaam geeft niet in balans is met de belasting die het lichaam aan kan (belastbaarheid). Het lichaam is er namelijk helemaal niet voor gemaakt om uren achter elkaar op een schermpje te turen terwijl we zitten achter ons bureau. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, om dingen te ondernemen en vooral niet om de hele dag in dezelfde houding te zitten. De ideale houding voor het lichaam is staan, op dat moment zijn al jouw spieren in neutrale lengte en passen alle gewrichten precies op elkaar. Door spieren is het mogelijk om te bewegen, onze pezen en gewrichten zijn in staat met deze bewegingen om te gaan en kunnen redelijk wat hebben. Bedenk maar die ene keer dat je net een stapje te vroeg dacht dat je al beneden was op de trap, je schrift even, maar deze klap kan je lichaam normaal gesproken prima aan. De laatste decennia zijn veel van de handelingsgerichte beroepen geautomatiseerd en hoeven wij ‘alleen nog maar’ te controleren vanuit een bestuurskamer. Dit betekend dat we ontzettend veel zitten, typen, lezen van een schermpje en communiceren via een online verbinding. Economische gezien een briljante stap natuurlijk! Alleen ons lichaam is helaas niet zo snel in aanpassen aan de omgeving als dat er nu wel verwacht wordt. Als jij zit dan staan er bepaalde spieren op spanning en komt er extra veel gewicht op bepaalde delen van het lichaam. Deze extra drukpunten zijn belastend voor het lichaam, op het moment dat jij die ‘overbelast’ door te veel te zitten kan je dus klachten ervaren. Er volgt een voorbeeld van de nekwervels en het hoofd in de volgende alinea.

TEXT NECK

De ‘text neck’, misschien heb je er al wel eens van gehoord. Doordat je kijkt op je mobiele telefoon met een voorovergebogen houding komt er ontzettend veel druk (het gewicht van het hoofd) op de nekwervels. Dit kan resulteren in pijn in de bovenrug, pijn in de schouders of bijvoorbeeld hoofdpijn. Hoe verder het hoofd vooroverbuigt hoe ‘zwaarder’ deze wordt. Hoe zwaarder, hoe belastender. Het lichaam heeft als eigenschap dat het zich kan aanpassen aan de omgeving. Daarmee bedoel ik, dat het lichaam in staat is om spieren en pezen te verlengen of te verkorten op basis van onze dagelijkse activiteiten. Zoals je misschien wel kan zien in onderstaande afbeelding is de anatomie die nodig is om het rode hoofd op zijn plek te houden anders dan de anatomie van het blauwe hoofd. Als jij voorover buigt zullen jouw spieren in de nek langzaam kleine beetjes verlengen en de spieren in de hals langzaam kleine beetjes verkorten. Met als gevolg dat als jij wél rechtop gaat staan, er een pijn wordt ervaren in de nek/schouder regio.

VERBETER JE POSTUUR

De nek is een voorbeeld, maar je kan je nu misschien een beetje voorstellen hoe dat in de rest van het lichaam op dezelfde manier in zijn werk gaat. Daarom is het van belang dat je een goede houding aanneemt als je voor een langere tijd moet werken.

  • Kies een goede stoel, het is belangrijk dat je rug goed wordt ondersteund en dat je knieën net onder je heupen zitten.
  • Schouders ontspannen naar beneden laten hangen, ellebogen in een hoek (L-vorm) op tafel en laat je pols rusten op je bureau.
  • zorg dat je scherm op oog-hoogte is. Hiervoor kan je standaarden kopen waar je je laptop op zet. Als je een computer hebt, zorg dan dat het scherm op een verhoging staat waardoor je niet ‘naar beneden’ hoeft te kijken als je op je scherm tuurt. Zorg ook dat het scherm niet te hoog staat. Dit kan je meten door naar je kin te kijken, die moet netjes rechtdoor wijzen, niet omhoog en niet omlaag. Laat eventueel iemand mee kijken of een foto maken als je twijfelt.
  • Zorg dat je niks meer in je broekzakken hebt zitten wat extra druk kan geven.

DE 20 MINUTEN REGEL

Nieuwe onderzoeken suggereer dat ‘zitten’ het nieuwe ‘roken’ is. En daarom zijn er allerlei manieren om iets minder te zitten, of in elk geval iets meer afwisseling te creëren tussen al het zitten door. Ook de ‘perfecte’ houding is niet oneindig vol te houden en daarom is er voor zowel een optimale spanningsboog als een optimale belasting voor je gewrichten een methode bedacht: 20 minuten werken, een paar minuten even opstaan, wat lopen, je vingers en voeten los draaien en even uit de gespannen houding. Een andere methode is de 30-2 methode, 30 minuten werken en 2 minuten rusten. Ik vind persoonlijk de 20 minuten werken fijner in verband met mijn concentratie en spanningsboog. Ik houd me er ook echt niet elke dag de hele dag aan, maar probeer het wel als richtlijn aan te houden. Ik heb een lijstje met ‘klusjes’ dit ik kan doen in mijn pauzes zoals: een was in de machine stoppen, thee maken, eten pakken, naar de toilet gaan, tandenpoetsen, was ophangen ect. Zoals je ziet veranderd de duur van de ‘pauze activiteiten’, ik merk dat dat voor mij heel goed werkt omdat ik dan iets heb om naar uit te kijken. Maar probeer vooral zelf lekker wat dingen uit en doe wat voor jou het fijnste werkt. Als je maar om de zoveel minuten even je lichaam een ‘break’ geeft! 😉 Nog een bijkomend voordeel, elke 20 minuten kan je weer even een check doen op je houding dat je niet ‘inzakt!’. Je kan ook nog een briefje op je bureau leggen of op je laptop plakken met een paar tips waar je graag aan herinnert wil blijven worden tijdens het werken.

TIPS OM VAKER TE STAAN IN HET DAGELIJKS LEVEN

  • Blijf staan als je met het ov reist
  • Gebruik de trap in plaats van de lift
  • Doe telefonische afspraken al wandelend (plan eventueel andere afspraken ook wandelend in!)
  • Loop naar het koffiezet apparaat of de woonkamer met een ommetje in plaats van een koffiezetapparaat op je bureau
  • In plaats van avonds op de bank, doe en (actief) spel met elkaar

Ik hoop dat ik je met deze blog een beetje een inzicht heb kunnen geven in de juiste houding. Als je nog vragen hebt, laat het dan vooral weten door een reactie onder deze blog, een DM via instagram of een mailtje naar lifeofmaart@gmail.com. Voor nu wil ik jou nog een hele fijne avond wensen en dat je maar lekker kan genieten van het zonnetje deze week! Hieronder zal ik nog even alle bronnen linken die ik heb gebruikt, dan kan je daar ook nog eens een kijkje nemen als je dit onderwerp interessant vindt.

Liefs,

Maartje

Bronnen:

Dutton’s Orthopaedic Examination, Evaluation and Intervention (2016)

KNGF richtlijn KANS (2010)

Youtube: Could Tech Neck be the Cause of your Headaches or Neck Pain? (2017) https://www.youtube.com/watch?v=yjVw6oLPuB0&feature=youtu.be

Afbeelding text neck: https://www.howitworksdaily.com/do-you-have-text-neck-syndrome/

Afbeelding houding: https://www.stresspro.nl/hoofdpijn/

Afbeelding laptop: pinterest

Correcte zithouding adviezen: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/

Zitten is slecht voor je: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/

Houding advies: https://www.emtek.nl/blog/8-tips-om-je-zithouding-te-verbeteren

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Super leuk dat je op mijn blog terecht bent gekomen. Op mijn website deel ik blogs over artikelen rondom de thema’s duurzaamheid, fitheid, gezondheid & persoonlijke verhalen.  Ook heb ik drie gastbloggers die elke maand wat schrijven.

Best gelezen blogs

Misschien vind je dit ook interessant